Tizenegy kielégítő étel, amely segít lefogyni, vagy nem éhezik az étkezések között (és sok recept ezek használatához)

Desszertek

A jóllakottság meghatározó tényező a kiegyensúlyozott étrend megtervezésekor, nemcsak a fogyás során. Az étkezések közötti ellenőrizetlen falatozás tönkretehet minden étrendet, és visszaéléshez vezethet a nemkívánatos termékekkel, amelyek gyakran még az éhségünket sem veszik el. Emiatt fontos figyelembe venni, hogy melyek azok a legkielégítőbb és legegészségesebb ételek, amelyeket a napi menükbe felvehetünk.

Mi az a jóllakó étel?

A telített ételekről beszélünk, amikor azokra az ételekre utalunk, amelyek magas táplálkozási sűrűségűek, és amelyek elfogyasztása után több órán át elégedettek vagyunk. Mivel nem csupán az üres gyomor érzésének kiküszöböléséről van szó, hanem azt is szeretnénk, hogy értékes tápanyagokat nyújtsanak számunkra a test számára. Általában mindkét pont kéz a kézben jár.

Nyilvánvaló, hogy bármely étkezés nagyon jóllakottá tehet minket, ha túl sokat eszünk, de az elképzelés az, hogy ezeket az ételeket kiegyensúlyozott és koherens étrendbe helyezhetjük, céljainknak vagy szükségleteinknek megfelelően, például fogyás céljából.

Mivel a jóllakottság lehet fizikai és érzelmi egyaránt, a szorongás kezelésének első lépése olyan termékek előtérbe helyezése, amelyek nem engedik meg a bélünket az étkezés után röviddel. Önmagában a kalória nem a legfontosabb, és gyakran fogyhatunk vagy javíthatunk étrendünkön egyszerűen egészségesebb döntésekkel, némi testmozgással kombinálva.

Az étkezések közötti kontrollálatlan nassolás mellett a fogyás egyik nagy ellensége a túlzottan korlátozó alacsony kalóriatartalmú étrend. Egyszerű saláta alapú saláta elfogyasztása valószínűleg hevesen éhes marad, veszélyeztetve a gépet. harapnivalók vagy csokoládé.

Ezért fontos, hogy a fő étkezésekbe felvegyük a magas táplálkozási sűrűségű ételeket, és ezeket az étkezések közötti éhség csillapítására is figyelembe vegyük. Ha tudjuk, hogy a délután közepén mindig éhesek vagyunk, előre felkészülve mehetünk egészséges döntésekkel, hogy a test jóllakott és jól táplált legyen.

Az alábbiakban áttekintjük a legkielégítőbb ételeket, amelyek segítenek kontrollálni mindezeket a tényezőket, példákkal az étrend változatosságát biztosító receptekre.

Zab és más teljes kiőrlésű gabona

A gabonapelyhek esetében nem a reggelire szánt ételekre vonatkozunk, és még kevésbé a feltételezett jelenlétére sütikben vagy bármilyen ultrakész feldolgozásban. Mind a népszerű zab, mind maga a búza, rizs vagy tönköly, finomítatlan teljes kiőrlésű formában, valamint teljes kiőrlésű pelyhekben vásárolható meg. Minél kevésbé feldolgozott, annál kielégítőbb lesz.

A zabpehely a legkönnyebben megtalálható gabonafélék bármelyik szupermarketben, de a teljes kiőrlésű bulgurt, árpát vagy akár rozsot is érdemes kipróbálni. Azt is szem előtt kell tartani, hogy a zabpehelynek különféle fajtái vannak; Ha a nagyobb, nem azonnali pelyheket választhatjuk, akkor azok kielégítőbbek lesznek (bár a főzésük hosszabb időt vehet igénybe).

A teljes kiőrlésű gabonák összetett, lassan felszabaduló szénhidrátokat és sok rostot tartalmaznak. Ha tejjel, joghurttal vagy kanálos edénybe vesszük őket, akkor a jóllakottság érzése nagyobb lesz. Ide sorolhatjuk a quinoát, egy táplálkozási szempontból nagyon teljes pszeudocerealt, amely jó mennyiségű növényi fehérjét is biztosít számunkra.

  • Sózott granola zabbal és csicseriborsóval
  • Cukrozatlan zabpehely és joghurt sütik
  • Zab, mandula és mag zsemle
  • Sült zabpehely sárgarépával és dióval
  • Fitness zabpehely, fahéj és almatorta
  • Bircher svájci müzli zabpehellyel, joghurttal és gyümölcsökkel
  • Quinoa, sült tök és gránátalma saláta

Tojás

Apropó a fehérje, a tojás nagyon egyszerű helyettesítő étel, amelyet a nap bármely étkezésébe be lehet építeni. Nem meglepő, hogy ennyi kultúrában rendszeresen fogyasztják őket reggelire, mivel zsírok és fehérjék hozzájárulnak a jóllakottság fenntartásához az egész délelőtt folyamán, és nagyon egészségesek.

Kerülje a sütést és a nem túl ajánlott kíséreteket, mint például a villásreggeliFogyaszthatjuk a tojást főzve, főzve, tortillában és rántva, dúsító salátákat, krémeket, leveseket és pörkölteket, vagy falatként az étkezések között.

  • Tojás kokottban, paradicsommal és kecskesajttal
  • Shakshuka
  • Mediterrán frittata
  • Tojásfehér omlett finom gyógynövényekkel
  • Angol omlett
  • Török tojás joghurttal

Zöldségek

Rostokban és növényi fehérjékben gazdagok, összetett szénhidrátok forrásai, és sok telítettséget nyújtanak, ha kanálos ételekben fogyasztják, elkerülve a felvágottakat és az egészségtelen zsírokat. Ha barna rizzsel vagy más gabonapelyhekkel főzzük őket, akkor növeljük ezt a jóllakó hatást és a tápanyagokat is.

A hüvelyesek általában további erőfeszítéseket igényelnek a testtől az emésztésükhöz, azok is, akiknek nincs világosabb bőre. Pörkölteken és pörkölteken kívül más készítményekbe is beletartozhatnak, amelyeket akár otthonról is elvihetünk, például lisztjeikkel.

A csicseriborsón kívül bármilyen hüvelyeseket felhasználhatunk a hummus és a kenhető változatok elkészítéséhez, falatozáshoz vagy öntetként és zöldséges szószként, pirítósként stb.

  • Fűszeres ropogós csicseriborsó
  • Ropogós csicseriborsó és zaatar keksz
  • Fehér bab tintahal
  • Zöldségekkel párolt rizsbab
  • Párolt lencse zöldségekkel
  • Vörös lencse curry brokkolival
  • Zsírmentes párolt lencse
  • Lencse hummus

Diófélék

Azt már tudjuk, hogy nagyon kalóriatartalmúak, de a fogyásban szövetségesnek is bizonyultak. Ez a magas kalóriakoncentráció nagyon könnyű és kényelmes erőforrássá teszi őket, hogy kis mennyiségben és bárhol elfogyaszthassák őket.

Az egészséges zsírok, fehérjék és rostok hozzájárulása azért, hogy ilyen jóllakóak legyenek, de mértékkel kell fogyasztani őket. Ha meg is pirítják őket, akkor egy ülésen a fogyasztás feleslegébe eshetünk, mielőtt rájönnénk a bevitt mennyiségre; Ezért ajánlatos - körülbelül - megmérni az adagokat, és nyugodtan és lelkiismeretesen fogyasztani.

Liszt formátumában kielégítőbb házi készítményeket készíthetünk, például kenyeret vagy palacsintát, bár ezek hatásosabbak, ha egészben és természetes módon fogyasztjuk őket. Szorongás esetén a héjak hámozásának folyamata segíthet megnyugtatni és lassíthatja fogyasztását. A természetes vaj vagy krém szintén nagyon jóllakó.

  • Liszt nélküli mag- és dióenergia-sütik
  • A kelkáposzta áfonyával, fetával és mandulával masszírozta
  • Sült karalábé dióval és sajttal fűszerezve
  • Spenót, gomba és szárított gyümölcs leveles tészta
  • Sült lazac dióval
  • Chia, kókusz és szárított gyümölcs puding

Magok

Felvehetjük ugyanolyan típusú termékekbe, mint a diófélék, mert gyakran kombinálják velük snackeket és jóllakó falatokat, például kekszet. A csöveket leszámítva a magokat apró méretük miatt önmagukban nehezebb megenni, de mindenféle ételbe beletehetjük őket.

Szezám, len vagy lenmag, mák, chia, napraforgó, tök ... zsírban, fehérjében, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.Könnyen hozzáadhatók salátákhoz, joghurthoz, gyümölcs- és zöldségsalátához, pörkölthez, leveshez, omletthez, házi kenyérhez, gabonapehelyhez készült ételekhez vagy házi előételekhez, például hummussal vagy öntettel.

  • Zabpelyhes muffin, mogyoróvaj, magvak és diófélék
  • Elégedett liszt nélküli kenyér
  • Teljes kiőrlésű keksz, magvak, tönköly és rozs
  • Tönköly- és magkekszek
  • Quinoa mazsolával, magvakkal és karamellizált zöldségekkel
  • Chia puding málnával, kivivel és kókuszdióval
  • Joghurt és mákos palacsinta
  • Teljes kiőrlésű makaróni fűszeres, szalt paradicsommal és chia mártással

Kék hal

A fehér, kék halaknál telítettebb, értékes egészséges zsírokat biztosít számunkra, amelyek annyira hasznosak a szív- és érrendszer számára. Lazac, tonhal, bonito, szardínia, szardella, makréla ... Szezonon kívül friss halat vásárolhatunk fagyasztva, vagy minőségi konzervekre támaszkodhatunk, amelyeket nagyon kényelmes a nap bármely étkezésébe beletenni.

Csak a címkéket érdemes jól elolvasni, és azokat a halkonzerveket rangsorolni, amelyek nem szenvednek felesleges sótól vagy megkérdőjelezhető minőségű olajoktól. Ha fogyni szeretnénk, közvetlenül választhatjuk őket természetesen, hogy szabályozzuk az extra szűz olívaolaj mennyiségét, amelyet az étel szerint szeretnénk beletenni.

  • Alacsony hőmérsékleten sült lazac
  • Friss lazacsaláta thai ihletésű öntettel
  • Sült lazac papillotában
  • Lazacöntvény édesburgonyával és wasabi majonézzel
  • Tonhal tatár
  • Timbale friss tonhal, sült paprikával
  • Görög sült makréla
  • Sült Szardínia

Sovány hús

Noha a zsírra mint olyan tényezőre mutatunk rá, amely hozzájárul a jóllakottsághoz, a húsdarabok kiválasztásakor csökkenteni kell azt. Nem tanácsos visszaélni a vörös hússal és a kolbásszal - és azok változataival -, ezért a fogyókúrás étrendben a sovány baromfidarabok a leginkább ajánlottak.

Ami tipikus csirke- vagy pulykamellben érdekel bennünket, az a magas minőségű fehérjetartalom. Kerülve a bőrt, a süteményeket és a krumplit, egyszerű technikákkal, például sóoldattal, jó pácolással vagy precíz főzéssel elérhetjük, hogy ezek ne legyenek kopott talpúak.

  • Pulyka és alma fordulóban gyorsfőzőben
  • Lédúsan sült csirkemell
  • Japán fűszeres mész csirkemell
  • Csirke és avokádó saláta citrusos vinegrettel
  • Kuszkusz csirkével, édes-savanyú sütőtökkel és spenóttal
  • Csirkemell szójaval, mézzel és citrommal
  • Teljes kiőrlésű tészta és pulyka saláta

Sima joghurt és más teljes tejtermék

Meg kell szabadulnunk attól a gondolattól, hogy a sovány tejtermék egészségesebb, vagy a legjobb a fogyáshoz. Számos tanulmány csak azt erősíti meg, hogy a joghurt vagy a tej teljes verziója sokkal több egészségügyi előnnyel jár, és kielégítőbb is.

A tehén-, kecske- vagy juhtejből készült joghurt, valamint a zöldséges változatok különösen érdekes ételek, amelyek hosszabb ideig jóllaknak. Azzal az előnnyel jár, hogy nagyon emésztőek vagyunk, így megakadályozza az éhezést, valamint a nehézség vagy savasság kellemetlen érzését. Ideális reggelire, étkezések között vagy desszertként, sós ételekbe is bekerülhet öntetek és szószok részeként.

  • Házi Labneh
  • Sült tandoori sárgarépa joghurttal
  • Padlizsán előétel joghurttal és savanyúsággal
  • Avokádó, paradicsom, joghurt és pisztácia pirítós
  • Burgonyasaláta és görög joghurt
  • Hideg vízitorma és joghurt leves
  • Brokkoli joghurttal és mustárral
  • Skyr joghurtos poharak avokádóval, gránátalmával és almás tartárral

Nyers gyümölcs és zöldség

Magától értetődik, hogy a gyümölcsöknek és zöldségeknek minden étrend alapját kell képezniük, de ha a jóllakottság fokozására törekszünk, akkor jobban érdekel, hogy olyan darabokat válasszunk, amelyeket nyersen, egészben és bőr nélkül is fogyaszthatunk.

A nyers zöldségek megtartják minden tápanyagukat, és több munkát igényelnek az emésztőrendszertől, több vízük van és nagyobb mennyiségű rostot kínálnak. Ehhez járul még a rágási tényező, amely egy másik kulcsfontosságú elem a kielégítőbb étrend tervezésénél, amely elkerüli a nassolás szorongását.

Mindig jobb egész gyümölcsöt és zöldséget enni, mint lében, turmixban vagy turmixban, bármennyire is összetörjük őket nyersen és erőlködés nélkül. Jól megmosva nincs gond az alma, a körte, a datolyaszilva vagy az őszibarack bőrének fogyasztásával; Az olyan zöldségek, mint a sárgarépa, az uborka, a sabanitos vagy a zeller, kiválóan alkalmasak arra, hogy bárhová elvigyék és snackeket vigyenek magukba.

  • Saláta friss gyümölcsökkel, pipákkal és szárított barackokkal
  • Thai saláta
  • Marokkói ropogós saláta
  • Frissítő színes paradicsom, uborka és szilva saláta
  • Japán stílusú uborkasaláta
  • Vízitorma és narancs saláta
  • Grapefruit au gratin fahéjjal
  • Ropogós, grapefruit és joghurt egy pohárban

Avokádó

Gyümölcs, de egyedi tulajdonságai miatt külön is beletesszük. A divaton túl az avokádó vagy az avokádó táplálkozási szempontból nagyon teljes értékű étel, amely szintén kielégítőbb, mint a többi zöldség, mert nagyon gazdag egészséges zsírokban.

A legkisebb példányokat, amikor pontjuk van, a közepén kinyitott kanalak megehetik, mintha joghurt vagy kivi lenne; ha nagyon krémesek, összetörhetik vagy összetörhetik krémek, öntetek, pástétomok vagy alkalmanként egészséges desszert készítéséhez. Ezer módon aprítva növeli az ételek sokaságának jóllakottságát és tápanyagát.

  • Avokádó hummus
  • Csirke és avokádó saláta
  • Válogatott avokádó pirítós
  • Fűszeres lazac pirítós avokádó krémmel és kecskesajttal
  • Avokádó, banán és mézes pirítós
  • Frissítő avokádó, paradicsom és bazsalikomos saláta
  • Mini avokádó és quinoa hamburgerek
  • Krémes krumplisaláta avokádószósszal

Címkék:  Kiválasztás Receptek Desszertek 

Érdekes Cikkek

add